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白领养生锻炼法

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发表于 2013-7-8 14:14:33
  7个简单锻炼法" U1 Z; Y1 _( P9 [; _# \+ z
  
3 H8 ]0 ~  o; Y  上班族朝九晚五的工作,忙得连休息的时间都没有,根本谈不上有时间运动去预防疾病。长时间下去,不但会增加脂肪,还会导致便秘等症状。下面介绍一些简便易行的锻炼方法,适合办公室的白领们在休息或学习疲劳时选练。2 k1 M' Y5 e: |& a5 I
  
8 K. Z7 q" o* G! s5 t' Y8 z6 ~  1.双腿前伸、上抬7 t% }5 P* a5 w
  
. c( @1 v- ^. w  坐姿,双腿向前伸直,脚尖上抬。双手向前伸,尽可能将胸部贴近大腿,持续10—15秒,重复10次。
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$ r! ?: g- R0 F  2.打坐法5 G4 @& \; m3 Q. Q; W5 H
  
+ m8 |' c( t- p  坐在椅子上,收腹,双手用力支撑,收紧臀大肌,并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持这种姿势10到15秒钟,重复4到8次。可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌肉力量,还可以预防腰痛和坐骨神经痛。
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  3.单脚转圈跳6 @' |9 I- U2 S! }2 p9 @
  3 T! k7 ~0 _- ]/ Y3 l0 f
  坐姿,双腿向前伸直,右脚跨到左脚膝盖外侧,将身体向右转,同时将左手臂放在右膝盖外侧,像扭麻花一样,持续10—15秒,重复10次换另一边做。$ v  J  G* Q* E5 l3 o2 j* N
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  4.肩部伸展' ^* ~* z, \# C7 A; O% Z
  
$ {1 ^" L: f& @3 ]  将左手臂放在右手臂上,双肘相交成十字,左手用力将右手拉近身体,保持10—15秒,重复10次换另一边。
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  5.手肘后拉
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  右侧手臂举头,前臂弯曲自然垂放在后脑勺处,再用左手抓住右手肘关节处,用力往右侧牵拉,持续10—15秒,重复10次。
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! F8 ?) K( u+ [. [& U( E9 T' O  6.抱膝运动( G& Q" g7 V' t8 I9 X- `
  
' b1 @" L- }% R5 n  仰卧,双手相握,抱住左膝往胸口拉,持续10—15秒,重复10次,换边。也可以同时抱两侧膝盖。
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/ P! u$ v- N6 g* t/ n1 ]- U  7.呼吸放松逆腹式呼吸法; _3 h% \! R: V0 c9 b; {% E9 H" Q
  
7 T' d2 C, M9 Z. `* R) P  _: U  这种深呼吸方式不仅可以放松身体,还可以增加肠胃蠕动,促进机体新陈代谢。) O1 I2 r- G7 H3 {) m3 d" S
  ; t* m6 w3 j1 o6 y+ y, R6 P+ ^3 T
  坐好,用鼻腔吸气,同时腹部内收,胸部上提,横隔膜下移,待肺部吸满空气之后再徐缓吐气,呼气时腹部慢慢鼓起,渐渐恢复到原来的状态。每吸呼一次约需7-9秒,每次可练习5-8分钟。
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