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白领养生锻炼法

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发表于 2013-7-8 14:14:33
  7个简单锻炼法
* Q0 B! y  Z# F9 `) p( g3 i  
& c* R0 O% N* D  P5 ^  上班族朝九晚五的工作,忙得连休息的时间都没有,根本谈不上有时间运动去预防疾病。长时间下去,不但会增加脂肪,还会导致便秘等症状。下面介绍一些简便易行的锻炼方法,适合办公室的白领们在休息或学习疲劳时选练。* C: ^1 X$ l% M8 T) q" V
  ; B9 c4 T' W5 K5 q0 w1 M1 z6 z5 p
  1.双腿前伸、上抬
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7 _) [: e# I! T; d3 k  坐姿,双腿向前伸直,脚尖上抬。双手向前伸,尽可能将胸部贴近大腿,持续10—15秒,重复10次。
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8 [. k% V+ z, L2 k  2.打坐法
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  坐在椅子上,收腹,双手用力支撑,收紧臀大肌,并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持这种姿势10到15秒钟,重复4到8次。可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌肉力量,还可以预防腰痛和坐骨神经痛。# ?2 d/ Y+ i# g" O: `2 X
  
$ f: q' V) I$ ^4 c8 |# I  3.单脚转圈跳
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  坐姿,双腿向前伸直,右脚跨到左脚膝盖外侧,将身体向右转,同时将左手臂放在右膝盖外侧,像扭麻花一样,持续10—15秒,重复10次换另一边做。- s$ B  @$ i, K: s  b+ x
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  4.肩部伸展0 h; T5 @, g0 }! x4 ]; Y: Y$ r. m9 J: Y
  
0 r. c! w+ C& _. f# u8 v  将左手臂放在右手臂上,双肘相交成十字,左手用力将右手拉近身体,保持10—15秒,重复10次换另一边。; O: a* t5 M6 H
  
' x' P* k/ B' y  5.手肘后拉6 _4 U$ X5 p$ c( R
  ; r. Z, J7 o# ~" e4 g7 I1 N4 A
  右侧手臂举头,前臂弯曲自然垂放在后脑勺处,再用左手抓住右手肘关节处,用力往右侧牵拉,持续10—15秒,重复10次。
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  J8 `7 s$ q& U6 |4 I  6.抱膝运动
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. v: F! h  Y) [; A  仰卧,双手相握,抱住左膝往胸口拉,持续10—15秒,重复10次,换边。也可以同时抱两侧膝盖。' X( ?- I* \7 W5 n
  
5 K3 G: j- h  `5 K; t  7.呼吸放松逆腹式呼吸法
: A; \" E0 I* Y4 ?, J( L- ]  
' A* p$ k& `6 h! Z8 o+ k% O/ B, L8 D  这种深呼吸方式不仅可以放松身体,还可以增加肠胃蠕动,促进机体新陈代谢。* u) w) B- X' P1 u5 d8 ?
  
+ R1 }7 k  c6 m2 ^. _( J$ q& g  坐好,用鼻腔吸气,同时腹部内收,胸部上提,横隔膜下移,待肺部吸满空气之后再徐缓吐气,呼气时腹部慢慢鼓起,渐渐恢复到原来的状态。每吸呼一次约需7-9秒,每次可练习5-8分钟。5 ~$ k0 A5 P; f4 z6 E
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